筋トレをしてマッチョになりたい!

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筋トレをしてマッチョになりたい!

マッチョなおじいさんになりたいオッサンの筋肉やトレーニングなどに関する事柄の記録です

自重トレーニングとは?内容やメニューなどを調べてみた

自重トレーニングとは?内容やメニューなどを調べてみた

私は、マッチョになりたい中年です。
ハンドルネームは、朝比奈宗平。
――朝比奈は筋力トレーニング「以下、筋トレという」をすることにしました。
ところが、筋トレについて知らないことや分からないことなど学ぶことがたくさん!
そう言えば、前回のエントリーを書くまで、自重トレーニングという言葉さえ知りませんでした。

「自重トレーニングって何? 意味が分からないよ!」

もしかすると、朝比奈のように「自重トレーニング」という言葉を聞いてもピンとこない方がいるかもしれません。
そして、用語の意味が分からないために筋トレをやめてしまう方も……。
そのような訳で、今回は「自重トレーニング」について調べたことを記録しておきます。

まず自重とは?

早速、デジタル大辞泉で調べると、「船舶・車両・構造物などの、それ自体の重量」と書かれていました。
ちなみに「自重」の読み方は「じじゅう」です。

つまり、筋肉トレーニングでの「自重」とは、自分の体重ということ!
決して自分を重んじたり、言動を慎んだりすることではありませんよ。
えっ、誰もそんな間違いをしないですって?
それは失礼しました!

自重トレーニングとは?

それでは本題。
自重トレーニングとは、自分の体重を負荷として利用する筋トレのことです。
例えば、腕立て伏せやスクワットなどをイメージしていただけると、とても分かりやすいかもしれませんね。
また、ダンベルやバーベル、ベンチなどの道具を使わないのも自重トレーニングの特徴です。
たまに椅子やテーブルを使う場合はあるみたいですが……

自重トレーニングのメニュー(種類)

自重トレーニングのメニュー(種類)は下記のとおりです。
それにしても結構たくさんの種類があるんですね、自重トレーニングは。
ちなみに自重トレーニングのメニューは、筋肉ごとにまとめています。

僧帽筋

  • オーバーヘッド・シュラッグ

大胸筋

広背筋

腹筋

  • クランチ
  • シットアップ
  • ドローイン
  • ツイスト・クランチ
  • ツイスト・シットアップ
  • ベント・レッグツイスト
  • マウンテンクライマー
  • ラテラル・クランチ
  • レッグツイスト
  • Vシット

三角筋

  • ウォール・ショルダープレス
  • サイドレイズ
  • チェストサポーテッド・フロントレイズ
  • フロア・ショルダープレス
  • マニュアル・サイドレイズ

上腕二頭筋

  • スピネイト・バイセプスカール
  • テーブル・リバースムーブ・カール
  • マニュアル・コンセントレーションカール
  • マニュアル・バイセプスカール

上腕三頭筋

  • ダイヤモンド・プッシュアップ
  • ディップス
  • トライセップ・スタンドアップ
  • パーム・エクステンション
  • ヒップ・フロート
  • リバース・プッシュアップ

腕橈骨筋

  • マニュアル・ハンマーカール

脊柱起立筋

  • アーム&レッグ・クロスレイズ
  • スパイン・ヒップリフト
  • タッチ・トゥ・トゥズ
  • ツイスト・バックエクステンション1
  • ツイスト・バックエクステンション2
  • バックエクステンション1
  • バックエクステンション2
  • バックエクステンション3

大臀筋・中臀筋・小臀筋

  • グッドモーニング・エクササイズ
  • サイドランジ
  • バック・キック
  • ヒップリフト
  • ワンレッグ・デッドリフト
  • ワンレッグ・ヒップリフト

大腿四頭筋

  • スクワット
  • ブルガリアン・スクワット
  • ダイナミック・ランジ
  • ランジ

ハムストリング(大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋)

  • シングルレッグ・ルーマニアン・デッドリフト
  • バランスボール・レッグカール
  • ライイング・レッグカール

下腿三頭筋

  • カーフレイズ

内転筋群

  • ワイドスタンス・スクワット

自重トレーニングのメリット(2016.10.16追記)

自重トレーニングには、お金がかからないことや手軽にできるなどのメリットがあります。
自重トレーニングのメリットについて詳しく知りたい方は、「自重トレーニングのメリットとデメリットとは何だろう?をお読みくださいませ。

朝比奈が確認した自重トレーニングのメリット
  1. いつでもどこでもトレーニングをすることができる。
  2. お金がかからない。
  3. 体重以上の負荷をかけることはないので、ケガの心配が少ない。
  4. 手軽にできる。
  5. トレーニングのメニューが豊富。
  6. ジムに通わなくてすむ。
  7. 自分の体重を利用するトレーニングなので、器具がいらない。
  8. 全身を鍛えることができる。

引用元:自重トレーニングのメリットとデメリットとは何だろう?

自重トレーニングのデメリット(2016.10.16追記)

自重トレーニングのデメリットは、下記のとおりです。
自重トレーニングのデメリットについて詳しく知りたい方は、「自重トレーニングのメリットとデメリットとは何だろう?」をお読みくださいませ。

朝比奈が考える自重トレーニングのデメリット
  • 大幅な筋肥大は期待できない。
  • 最大筋力の向上ができない。
  • 正しいフォームで行うのが難しい。
  • 自身の体重以上の負荷をかけることができない。
  • 極端に体重がある場合、ケガをする虞がある。

引用元:自重トレーニングのメリットとデメリットとは何だろう?

まとめ

自重とは自分の体重のことです。
また、自重トレーニングは、自重を負荷として利用する筋トレのことで、これには腕立て伏せやスクワットなど、いくつかの種類があります。
以上で、「自重トレーニングとは?内容やメニューなどを調べてみたよ」を終わります。

追記履歴

本ブログでは、不定期ですが記事の追記を行っております。
追記した内容と時期に関しましては、下記の表でご確認くださいませ。

日付 内容
2016.10.08 メニューの一部を詳細記事にリンク
2016.10.16 メリットとデメリットを追記

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