筋トレをしてマッチョになりたい!

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パーム・プッシュは、隙間時間に大胸筋を鍛えられる方法

パーム・プッシュは、隙間時間に大胸筋を鍛えられる方法

私は、マッチョになりたい中年です。
ハンドルネームは、朝比奈宗平。
……朝比奈は、自重トレーニングをしています。
行っているメニューはプッシュアップとパーム・プッシュ、テーブル・プルアップ、シットアップです。

ところが、初めてする本格的な筋力トレーニング(以下、筋トレという)なので、朝比奈は1つずつ学びながら行っています。

「パーム・プッシュのフォームと手順て、どうするの?」

実際トレーニング中は、こんな調子です。
そのような訳で今回は、パーム・プッシュについて学んだことを紹介します。

パーム・プッシュとは?

パーム・プッシュとは、自重トレーニングの1つです。
パーム・プッシュ(palm-push )という名前のとおり、手のひらを押して行う大胸筋を鍛えるトレーニングです。

パーム・プッシュの効果

先述のとおり、パーム・プッシュで鍛えられる筋肉は大胸筋です。
胸の近くでパーム・プッシュを行うと、大胸筋の外側に効果があります。

反対に胸の遠く……つまり腕を前に突き出してパーム・プッシュを行うと、大胸筋の内側に効果があるようです。

この2つの効果の違いは、ナロウ・プッシュアップとワイド・プッシュアップの違いと、よく似ていますね。

しかし、パーム・プッシュの効果はこれだけではありません。
パーム・プッシュは、自重トレーニングの中で最も時間と場所を選ばないトレーニングメニューの1つなんです!

パーム・プッシュのフォームと手順

次にパーム・プッシュのフォームと手順を紹介します。
パーム・プッシュの正しいフォームを覚えて、最大限の効果を大胸筋に与えてください。
ところで手順4から手順を行う際、鏡を使って大胸筋の動く箇所を確認しながら行うと、なお効果的です。

なお、腕を突き出して行うパーム・プッシュのフォームと手順は別の機会に紹介します。

パーム・プッシュのフロー
  1. 背筋を真っすぐ伸ばします。
  2. 胸の前で合掌してください。
  3. その状態から左手(右手でも可)を上に向けます。
    ここまでが準備状態です。
  4. 右手に力を入れて、息を吸いながら左手の方向に押し動かします。
    その際、左手にも力を入れて左右の力を拮抗するようにしてください。
  5. 次は左手に力を入れて、息を吐きながら右手の方向に押し動かします。
    その際、手順4と同じように右手にも力を入れて左右の力を拮抗するようにしてください。
  6. 手順4から5を10秒ずつ3セット行います。

パーム・プッシュの便利な器具

ダンベルの重り(別名はダンベルプレート。以下、プレートという)を両手で挟み、パーム・プッシュを行うことで、その効果を上げることができます。

実は一度試してみたのですが、普通のパーム・プッシュよりも力が入りにくくなりました。
また、どうやらプレートの重さも負荷になっているようでした。

ただし、重すぎるプレートを使うと大胸筋ではなく、肩や腕に効いてしまうようなので、プレートの重さは5kg程度の軽いもので十分かもしれません。

まとめ

パーム・プッシュは自重トレーニングの1つで、大胸筋を鍛えるものです。
また、自重トレーニングの中で最も時間と場所を選ばないメニューでもあります。
ところで、パーム・プッシュはプレートを使うことにより、その効果を上げることが可能です。
以上で「パーム・プッシュは、隙間時間に大胸筋を鍛えられる方法」を終わります。

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