筋トレをしてマッチョになりたい!

筋トレをしてマッチョになりたい!

マッチョなおじいさんになりたいオッサンの筋肉やトレーニングなどに関する事柄の記録です

腕立て伏せで大胸筋の強化!プッシュアップの種類と効果

腕立て伏せで大胸筋の強化!プッシュアップの種類と効果

私は、マッチョになりたい中年です。
ハンドルネームは、朝比奈宗平。
――朝比奈は、筋力トレーニング(以下、「筋トレ」という)をすることにしました。
ところが、それに関する知識がありません。
そのため、日々筋トレについて学んでいます。

「へえ、腕立て伏せのことをプッシュアップって言うんだ!」

このように筋トレの用語をひとつひとつ覚えている次第です。
そのような訳で、今回は腕立て伏せ(以下、「プッシュアップ」という)について学んだことを記録をします。

プッシュアップとは?

プッシュアップとは、自重トレーニングの1つです。
ところでプッシュアップは、一般的に腕立て伏せと呼ばれることが多く、体育学では「腕立て伏臥腕屈伸」と呼ばれています。

腕立て伏せ(プッシュアップ)の種類

以前、「自重トレーニングとは?内容やメニューなどを調べてみた」でも紹介しましたが、プッシュアップには、いくつかの種類があります。
その種類によって鍛えられる大胸筋の箇所や負荷を変えることが可能です。

  • アンイーブン・プッシュアップ
  • プッシュアップ
  • スイング・プッシュアップ
  • ナロウ・プッシュアップ
  • ハンドクラップ・プッシュアップ
  • ワイド・プッシュアップ

腕立て伏せ(プッシュアップ)の効果

基本的にプッシュアップで鍛えられる筋肉は、大胸筋です。
また、プッシュアップは腕や肩を運動で使うため、三角筋と上腕三頭筋も鍛えられます。
このようにプッシュアップは、総合的に上半身を鍛えることができるので、万能的なトレーニングメニューと言えるかもしれません。

ところで、プッシュアップは左右のバランスを変えたり、床につく手の幅を変えたりすることで、筋肉に与える負荷をコントロールすることができます。

腕立て伏せ(プッシュアップ)のフォームと手順

続いて、プッシュアップのフォームと手順を紹介します。
プッシュアップの正しいフォームを覚えて、最大限の効果を大胸筋に与えましょう。

特に手順7の肘の開き方に気をつけてください。
肘を外側に開かないと、刺激が上腕三頭筋に逃げるので、大胸筋への効果が弱くなってしまいます。

プッシュアップのフロー
  1. 床に両手をおきます。
    その際、脇の延長線上に手をついてください。
  2. 手と手の幅を肩幅に合わせます。
  3. 足はくるぶしをつけ、指で体を支えてください。
  4. 体は、背中から踵まで真っすぐにします。
    必ず背中を反らさないようにしましょう。
  5. 肘を固定しないでください。
  6. 目線は下ではなく、斜め前方にします。
    これが準備状態です。
  7. 準備状態のまま、床スレスレまで体を落とします。
    その際、肘を外側に開いてください。
  8. 床スレスレまで体を落としたら、準備状態に戻ります。
  9. 手順7.から8. を繰り返してください。

腕立て伏せ(プッシュアップ)の便利な器具

プッシュアップバーという器具を使うことで、プッシュアップの効果を上げることができます。
これはプッシュアップバーによって手の位置を高くすることで、肩甲骨や肘などの間接の可動域を広げ、大胸筋への刺激が大きくなるためです。

また、プッシュアップバーを使うと手を床につかなくなるので、手首の負担が少なくなります。
手首を痛めている方は、プッシュアップバーを使ってトレーニングすると良いかもしれませんね。

まとめ

プッシュアップとは自重トレーニングの1つで、大胸筋を鍛えるものです。
また、プッシュアップは腕や肩を運動で使うため、三角筋と上腕三頭筋も鍛えられます。
そのため、プッシュアップは、総合的に上半身を鍛えることができる万能的なトレーニングメニューと言えるかもしれません。
以上で、「腕立て伏せで大胸筋の強化! プッシュアップの種類と効果」を終わります。

関連記事

本ブログには、今回の内容に関連した記事が他にもございます。
よかったら、併せてお読みくださいませ。

関連商品

今回の記事で紹介しました器具は、プッシュアップバーです。
プッシュアップバーをお買い求めの際には、下記をクリックして頂きますと、販売サイトが表示されます。

トータルフィットネス(TotalFitness) プッシュアップバー  STT020

トータルフィットネス(TotalFitness) プッシュアップバー STT020