筋トレをしてマッチョになりたい!

筋トレをしてマッチョになりたい!

マッチョなおじいさんになりたいオッサンの筋肉やトレーニングなどに関する事柄の記録です

サルコペニア肥満。糖尿病との関係や診断基準などの説明

f:id:syuhei-asahina:20171018020553j:plain

糖尿病や高血圧などの生活習慣病の原因となる肥満。
その肥満に要介護のリスクを伴うサルコペニア肥満をご存知でしょうか?

サルコペニア肥満とは、加齢によって筋肉が減少し脂肪が体につきやすくなり、肥満化することです。

「私は細いから大丈夫。サルコペニア肥満なんてならないわ」

確かに細いのであれば、サルコペニア肥満の心配はないでしょう。
しかし、それは毎日適度な運動をしている方に限っての話です。

もしも運動不足や過去に過度な食事制限による減量を経験したことがある場合、サルコペニア肥満の可能性があります。

そのような訳で今回は、サルコペニア肥満を紹介します。

サルコペニア肥満の定義とは

サルコペニア肥満とは、加齢によって筋肉が減少する加齢性筋肉減弱症(以下、サルコペニアという)に肥満症を伴った病気のことです。
サルコペニア肥満は、サルコペニア肥満症とも言います。

この病気の恐ろしさは、加齢によって筋肉が減り脂肪が増えるため、見た目では分かりにくいところです。

サルコペニア肥満と生活習慣病

ところで、サルコペニア肥満になると糖尿病や高血圧などの生活習慣病になるリスクが高まります。

これは想像に難くない話ですが、念のため説明しておきましょう。
肥満自体は病気ではありません。
ただ体脂肪量が多いだけの状態――つまり、太っているだけです。

ところが、肥満になると動脈硬化や糖尿病、脂質異常症、高血圧などの合併症を発症する頻度が高くなります。
つまり、肥満を伴っているサルコペニアであるサルコペニア肥満も同様に生活習慣病のリスクが高まるという訳です。

サルコペニア肥満と糖尿病

特にサルコペニア肥満になった場合、糖尿病に注意する必要があります。
なぜなら筋肉の減少により、本来筋肉で使われるはずの糖分が余り血糖値が上がるため、糖尿病になりやすくなるからです。

実は、これを裏付ける調査結果があります。

その調査とはアメリカで行われた大規模疫学調査で、正常な状態とサルコペニアの状態、肥満の状態、サルコペニア肥満のインスリンの抵抗性と糖尿病になる確率を調べるというものです。

そして、両方ともサルコペニア肥満が一番高いという結果が出ています。
このようにサルコペニア肥満は、糖尿病になる危険性の高い病気なのです。

サルコペニア肥満と高齢者

また、サルコペニア肥満になると寝たきりや要介護の原因にもなります。

これもサルコペニアによって筋肉が減少するので、想像に難くない話でしょう。
つまり運動や筋トレをしなければ、年齢を重ねる度に筋肉は衰えてしまうんです!

ところが、これは高齢者だけの話ではありません。

筋肉の衰えは20歳から始まり、その減少率は年0.7パーセント。
しかも、50歳を過ぎると年1パーセントから2パーセントずつ筋肉は減少しちゃうんですよ。

なので、若いうちから気をつけておかないといけません。
特に食事制限や減量を頻繁に行う女性は、日ごろから運動や筋トレをしていないとサルコペニア肥満になるおそれがあります。

サルコペニア肥満の原因

生活習慣病になるリスクが高くなるサルコペニア肥満の原因は2つあります。
それは、筋肉不足と過度な食事制限による減量です。

運動不足やサルコペニアによって筋肉が減少すると、今まで筋肉で使ってエネルギーが余り体内に脂肪として蓄えられてしまいます。
その結果、サルコペニア肥満になるという訳です。

続いて過度な食事制限による減量をすると、脂肪だけでなく筋肉まで減らすため、筋肉の消費エネルギーも減ります。
当然、脂肪のつきやすい体になるため、サルコペニア肥満になるという訳です。

ところで、先述のとおりサルコペニア肥満は高齢者だけのものではありません。
最近は、若い女性にもサルコペニア肥満は増えており、その原因は過度な食事制限による減量によるものだと考えられています。

サルコペニア肥満の予防対策

先述のとおり、サルコペニア肥満は筋肉の減少により脂肪を燃焼する力が低下し、脂肪を蓄積しやすい体質となるため肥満になる病気です。

そのため、筋力トレーニング(以下、筋トレという)と食事の改善によって筋肉量を増やすことがサルコペニア肥満の予防対策になります。
特に食事は偏食をせず、バランスの良い食事を心がけましょう。
特に筋肉量を増やすため、必ずたんぱく質を多く含む食品を摂取するようにしてくださいね。

サルコペニア肥満を予防する筋トレ

f:id:syuhei-asahina:20171018020642j:plain

サルコペニア肥満は、筋トレで予防することができます。
この節では、サルコペニア肥満を予防できる筋トレをいくつか紹介しておきますので、毎日行ってくださいね。

そうそう、もしも太りすぎの場合は筋トレ後にウォーキングを行うと良いですよ。
ぜひお試しください。

カーフレイズ(つま先立ち)

カーフレイズで第二の心臓と言われるふくらはぎを鍛えましょう。
ふくらはぎを鍛えることにより疲れにくくなりますよ!

  1. 少し足を開いて立ちます。
  2. 背筋をのばしてください。
  3. ゆっくり踵を上げ、つま先で立ちます。
  4. 十分踵を上げたら、今度はゆっくりと踵を下してください。
  5. 手順3.から4.を1セットあたり20回、5セット行います。

スクワット

スクワットは多くの筋肉を鍛えることができる筋トレです。
しっかりとスクワットを行えば、短い期間でも効果を期待できます。
なお詳しいスクワットの説明については、本ブログの記事「スクワットの正しいやり方を覚えて腹筋を効果的に鍛えろ」をお読みください。

 

  1. まず肩幅くらい足を開き、つま先をまっすぐ前に向けて立ってください。
  2. 次に手を肩の高さで前に伸ばします。
  3. 息を吸いながら股関節を曲げ、お尻を突き出すようにしてしゃがんでいきます。
  4. 太ももと床が平行になるまで、しゃがんでください。その際、背筋を伸ばしましょう。決して背中を丸めたり反らしたりしないようにしてください。
  5. 太ももと床が平行になったら、今度は息を吐きながらゆっくり体を起こしていきます。
  6. 膝が伸びきらないところでストップしてください。その際、背筋を伸ばしましょう。必ず背中を丸めたり反らしたりしないよう姿勢に気をつけてください。
  7. 手順3から6を繰り返します。

 

 

ニーアップ(もも上げ)

ニーアップで大腿四頭筋や大殿筋、腸腰筋を鍛えましょう。
片足で立つことで、支える足にかかる負荷は3倍になります。
そのため、筋肉量の増加を期待できる筋トレです。

  1. まず腰の幅に足を開きます。
  2. 次にお腹を少しへこませて、背中をまっすぐにしてください。
  3. 目線は前方へ真っ直ぐ。
  4. 息を吐きながら、右足をゆっくりとあげてください。
  5. 太ももを床と平行になるまで上げたら、そのまま3秒間静止します。
    その際、体を支えている足の裏全体で床を押してください。
  6. 息を吸いながら、ゆっくりと右足を床に下します。
  7. 右足が床に着いたら、今度は左足を右足と同じように上げ下ろししてください。
  8. これを左右交互に20回繰り返し、3から5セット行います。

サルコペニア肥満の食事

f:id:syuhei-asahina:20171018020704j:plain

サルコペニア肥満の食事では、カロリー不足に気をつけなければいけません。

肥満解消なので食事量を減らすと思われる方が多いでしょう。
しかし、実際は逆なのです。

これには、肝臓の働きが大きく関係しています。
それでは肝臓の働きについて少しだけお話しておきましょう。

絶食時や就寝時にブドウ糖が少なくなると、肝臓では糖新生が始まります。
ところで、糖新生とはアミノ酸や脂肪、乳酸からブドウ糖を作り出すことです。
つまり、カロリー不足の状態ではエネルギー源でもある筋肉は分解され、筋肉量の減少が起きるという訳。

そのためサルコペニア肥満の食事では、カロリー不足を回避しなければならないのです。
絶対に食事量を減らしてはいけませんよ!

サルコペニア肥満の診断基準

f:id:syuhei-asahina:20171018020624j:plain

医療機関では、サルコペニア肥満の診断を体格指数のBMIと筋肉量の測定で行います。

ちなみに筋肉量の測定方法は四肢周径法と断面積法、BIA法、DXA法の4つありますが、四肢周径法は特定部位をメジャーで測るだけで正確性に欠けるため一般的ではありません。

そのため、断面積法とBIA法、DXA法の3つで筋肉量の測定を行います。

そして、それぞれの数値を下記の診断基準と照らし合わせ、いずれか一方または両方とも当てはまらない場合、サルコペニア肥満ではありません。
しかし、両方とも当てはまれば、残念ながらサルコペニア肥満です。

▼サルコペニア肥満の診断基準
  1. BMIは25以上(男女ともに)
  2. 筋肉量
    • 男性27.3パーセント以下
    • 女性22パーセント以下

 

サルコペニア肥満の自己チェックは危険

家庭用の体組成計があるので、わざわざ医療機関でサルコペニア肥満の診断を受けなくてもいいと思われることでしょう。

しかし、この考えはとても危険です。

なぜなら体組成計の数値は、かなり誤差があり正確ではないからです。
詳しい理由を省きますが、家庭用の体組成計を鵜呑みにし安心してはいけません。

つまり家庭用の体組成計では問題なくても、実際にはサルコペニア肥満という可能性がありえます。

なので、できるだけ医療機関を利用してくださいね。
絶対その方が良いですよ。

サルコペニア肥満の治療

サルコペニア肥満の治療は、運動療法と食餌療法の組み合わせて行います。
これらを組み合わせて行うのが、一番効果的と言えるでしょう。

なぜなら運動療法と食餌療法を組み合わせることにより、筋肉と基礎代謝を維持・向上しつつ体脂肪を減らすことができるからです。

この組み合わせであれば、高齢者でも筋肉量と筋力を増加することができます。
その上にアミノ酸やサプリメントを摂取すれば、より効果的です。
ただし、関節疾患や認知症の高齢者は運動療法を行えません。

運動療法に頼れない高齢者のサルコペニア肥満の治療を可能にすることは、今後の課題と言えるでしょう。
また、運動療法に頼れない高齢者のサルコペニア肥満の治療は、高齢化社会を迎える日本にとって重要なことかもしれません。  

まとめ

f:id:syuhei-asahina:20171018020917j:plain

サルコペニア肥満とは、加齢によって筋肉が減少するサルコペニアに肥満症を伴った病気のことです。
サルコペニア肥満は、サルコペニア肥満症とも言います。
この病気の恐ろしさは加齢によって筋肉が減り脂肪が増えるため、見た目では分かりにくいところです。

以上で、「サルコペニア肥満。糖尿病との関係や診断基準などの説明」を終ります。