筋トレをしてマッチョになりたい!

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マッチョなおじいさんになりたいオッサンの筋肉やトレーニングなどに関する事柄の記録です

スクワットの正しいやり方を覚えて腹筋を効果的に鍛えろ

スクワットの正しいやり方を覚えて腹筋を効果的に鍛えろ

下半身の筋力トレーニング(以下、筋トレという)で、真っ先に思いつくスクワットですが、正しいやり方をご存じでしょうか?

「スクワットの正しいやり方なんて知らないよ。ただ膝を屈伸するだけじゃないの?」

確かにスクワットは、膝の屈伸運動です。
ところが、ただ屈伸運動するだけでは足腰を効果的に鍛えられません。

しかし、こちらの記事をお読みいただければスクワットの正しいやり方がわかるだけでなく、足腰を効果的に鍛えることができます。

そのような訳で今回は、スクワット正しいやり方やフォームなどを紹介します。

スクワットとは?

スクワット( squat )とは筋トレの1つで、その名のとおり「しゃがむ」ことで足腰を鍛える筋トレです。

またスクワットは、ベンチプレスやデッドリフトと一緒に筋トレのBIG3と呼ばれています。

ところでスクワットは自重だけでなく、フリーウエイトでも行うことが可能です。

スクワットの効果

スクワットによって鍛えられる筋肉は、主に大腿四頭筋です。
ところが、それ以外にも脊柱起立筋やハムストリングス、腹筋、背筋、大殿筋をスクワットによって鍛えることができます。

これらのスクワットで鍛えられる筋肉は、全身の筋肉量の大部分を占めているので、スクワットを継続的に行えば大幅に筋肉量を増やすことが可能です。

そうそう、説明し忘れていましたが、スクワット15回は腹筋500回分に相当するんですって。

つまりスクワットは、それだけ運動量の多い筋トレなんですね。
そうと知っていれば、もっと早くからスクワットをしていたのに……

なお、スクワットに期待できる効果は下記のとおりです。

スクワットに期待できる効果
  • お腹の引き締め
  • 下半身の痩身
  • 筋肉量の大幅な増加
  • ヒップアップ

 

スクワットの種類

スクワットには20個も種類があります。
ただの屈伸運動だと思っていた方は、20個も種類があることに大変驚かれることでしょうね。

正直、朝比奈は驚きました。
ところで、スクワットの種類は下記のとおりです。

様々なスクワット
  1. 壁スクワット
  2. クォーター・スクワット
  3. シシー・スクワット
  4. シングル・レッグ・スクワット
  5. スミスマシン・スクワット
  6. チューブ・スクワット
  7. ハーフ・スクワット
  8. ハック・スクワット・マシン
  9. ヒンズー・スクワット
  10. フル・スクワット
  11. フルボトム・スクワット
  12. ダンベル・スクワット
  13. バーベル・シングルレッグ・スクワット
  14. バーベル・ハック・スクワット
  15. バーベル・フロント・スクワット
  16. バーベル・ワイドスタンス・スクワット
  17. バーベル・ブルガリアン・スクワット
  18. バランスボール・スクワット
  19. ブルガリアン・スクワット
  20. ジャンピング・スクワット

 

スクワットの注意点

スクワットはダンベルやバーベルを使わなくても、自分の体重を負荷として行うことができます。

しかし、そうはいっても人間の体は結構重いので、足腰にかかる負担は少なくありません。

そのため、スクワットを正しく行わなければ、すぐに足腰を痛めるおそれがあります。
背中を丸めたり、膝をつま先より前に出したりしないように気をつけてください。

また、スクワットの効果を上げるためにも正しいフォームと手順、動作速度を守って腹直筋を鍛えましょう。

スクワットの注意点の詳細
  1. 背中を丸めたり背中を反らしたりすると、背中と腰に大きな負担がかかります。必ず背筋を伸ばして行ってください。
  2. 膝がつま先より前に出てしまうと、膝痛になるおそれがあるので止めましょう。
    また、膝がつま先より前に出ると重心がずれ、背中を反らして体勢を保とうとします。結果、背中や腰を痛めてしまうので必ず注意して行ってください。
  3. 腰や膝に痛みがある場合、トレーニングをしないように!

スクワットの正しいフォームと手順

続いて、スクワットの正しいフォームと手順を紹介します。
今回紹介するスクワットのフォームと手順は、両手を前に伸ばして行う方法です。

スクワットをする際、両手を頭の後または腰、胸の前のいずれかに置きますが、この手の位置によって負荷を変えることができます。

最も負荷の小さいのは腰で、次は胸の前、そして最も負荷の大きいのは頭の後です。

実際に手の位置を変えてスクワットをしていただけば、そのちがいに驚かれることでしょう()。

普段運動する習慣のない方人は、手を腰においたフォームでスクワットを行ってください。

なお、膝を伸ばしきると休む時間ができるので、お尻や太ももにかかる負荷は小さくなります。
また、膝に負担がかかりやすくなるので、膝を伸ばしきるのはおススメできません。

スクワットのフロー
  1. まず肩幅くらい足を開き、つま先をまっすぐ前に向けて立ってください。
  2. 次に手を肩の高さで前に伸ばします。
  3. 息を吸いながら股関節を曲げ、お尻を突き出すようにしてしゃがんでいきます。
  4. 太ももと床が平行になるまで、しゃがんでください。
    その際、背筋を伸ばしましょう。
    決して背中を丸めたり反らしたりしないようにしてください。
  5. 太ももと床が平行になったら、今度は息を吐きながらゆっくり体を起こしていきます。
  6. 膝が伸びきらないところでストップしてください。
    その際、背筋を伸ばしましょう。
    必ず背中を丸めたり反らしたりしないよう姿勢に気をつけてください。
  7. 手順3から6を繰り返します。

 

スクワットの正しいやり方の動画

前節「スクワットの正しいフォームと手順」を読むのが面倒な方は、こちらの動画をご覧ください。 

スクワットの消費カロリーの計算方法

参考までにスクワットの消費カロリーの計算方法を記載しておきますので、1日の消費カロリーを詳しく算出したい方は参考にしてください。

ただし、これは体重やスクワットの動作速度、負荷によって消費カロリー量は変化します。
そのため、算出された数値は目安になりますが、絶対ではありませんので、ご了承ください。

スクワットの消費カロリーの計算方法
  • スクワットの消費カロリーの計算式
    体重(kg) ✖ 1/6(h) ✖ 5METs ✖ 1.05
  • 例:体重60kgで10分間行った場合
    60(kg) ✖ 1/6(h) ✖ 5METs ✖ 1.05 = 52.5

 

スクワットをしてみた感想

スクワットを正しいフォームで手順どおりに行った朝比奈の感想を記しておきます。
足腰に自信のある朝比奈ですが、結構きつく息があがりました。

また、かなり太ももに負荷がかかっているらしく、太ももが熱くなり張りを実感!

ところで、フォームをきちんと覚えるために姿見を使うことをおススメします。
真正面と横向きのフォームを確認しながら、スクワットできるので良いですよ。

そうそう、初めてスクワットをされる方はフォームを確認しつつ、ゆっくりめの動作速度でスクワットを行うと良いかもしれません。

なぜなら、その方が早期にスクワットのフォームと正しいやり方を覚えられすからです。

スクワットをする際にあると便利ですよ!

スクワットをする際、姿見ダンベルがあると便利ですよ!
もちろん、お家になくても大丈夫!

浴室の鏡や水の入ったペットボトルでも代用できます。
筋トレする際、浴室まで移動するのが面倒でなければ、姿見を買う必要はありません。

同じくペットボトルの持ちにくさを我慢できるのなら、ダンベルも買わずにすみます。

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40KGセット (片手20KG×2個)

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まとめ

スクワット( squat )とは筋トレの1つで、その名のとおり「しゃがむ」ことで足腰を鍛える筋トレです。

またスクワットは、ベンチプレスやデッドリフトと一緒に筋トレのBIG3と呼ばれていることでも有名で、種類は20個もあり豊富。

スクワットによって鍛えられる筋肉は主に大腿四頭筋ですが、それ以外にも脊柱起立筋やハムストリングス、腹筋、背筋、大殿筋をスクワットによって鍛えられます。

なおスクワットをする際、姿見やダンベルがあると便利です。
以上で「スクワットの正しいやり方を覚えて腹筋を効果的に鍛えろ」を終わります。