筋トレをしてマッチョになりたい!

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筋トレをしてマッチョになりたい!

マッチョなおじいさんになりたいオッサンの筋肉やトレーニングなどに関する事柄の記録です

大胸筋を鍛える筋トレのワイド・プッシュアップのやり方

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私は、中年トレーニーです。
ハンドルネームは、朝比奈宗平。
――朝比奈は、筋力トレーニング(以下、筋トレという)をしています。

今している筋トレの中で一番好きなのは、ワイド・プッシュアップです。
胸を鍛える日は、最初にウォーミングアップがてらワイド・プッシュアップをし、胸を疲れさせています。

結構、これが良いみたいなんですよね。
ワイド・プッシュアップ後に他の胸の筋トレをすると、同じ負荷なのに重く感じますし、オールアウトしやすくなります。

そのような訳で今回は、大胸筋を鍛える筋トレのワイド・プッシュアップのやり方や効果などをまとめて記録しました。

まずワイド・プッシュアップの動画を見てみよう

百聞は一見に如かず!
まずワイド・プッシュアップが、どのような筋トレなのか動画で見てみましょう。

いかがでしょうか?
こちらの動画で紹介されているものが、ワイド・プッシュアップです。

きっと普通のプッシュアップと比べて、ワイド・プッシュアップは手幅を広くして行うものだと、ご理解いただけたことでしょう。

それでは、ワイド・プッシュアップのやり方や効果などを追って説明します。

ワイド・プッシュアップとは?

ワイド・プッシュアップ(wide push up)は自重トレーニングの1つです。
また胸を鍛える腕立て伏せ(以下、プッシュアップという)の種類の1つでもあります。

ワイド・プッシュアップは、その名のとおり手幅を広くして行うプッシュアップ。
しかし、ただ手幅を広くするだけだと思ってワイド・プッシュアップを侮ってはいけません。

単に手幅を広くするだけですが、胸にかかる負荷は普通のプッシュアップを凌駕します。
これが、朝比奈のワイド・プッシュアップを好んでいる理由の1つです。

ワイド・プッシュアップ
関節の別 コンパウンド種目
基本運動 プッシュ
対象筋肉 大胸筋、三角筋の前部、上腕三頭筋
METs  3.8
難易度  ★★★☆☆☆☆☆☆☆
おススメ  ★★★★★☆☆☆☆☆

ワイド・プッシュアップの効果

ワイド・プッシュアップによって鍛えられる筋肉は、大胸筋と三角筋の前部、そして上腕三頭筋です。

大胸筋と三角筋の前部、上腕三頭筋をバランスよく鍛えられる普通のプッシュアップに比べて、ワイド・プッシュアップは手幅を広くすることによって、大胸筋への刺激が強くなり、三角筋の前部と上腕三頭筋への刺激は弱くなります

つまり自重トレーニングで、集中的に胸を鍛えたいならワイド・プッシュアップが最も効率が良いんですよ!

そのような訳で、朝比奈は筋トレのメニューにワイド・プッシュアップを取り入れています。

ワイド・プッシュアップの正しいフォームと手順

次にワイド・プッシュアップの正しいフォームとやり方(手順)を説明します。
ワイド・プッシュアップをする際には、下記の4つのポイントを守って丁寧に行ってください。

1つめのポイントは、手順2です。
まず両手を肩幅の延長線上に置いてから、こぶし2個から3個分外側に手を置いてください。

これは手幅を覚えるためです。
少々面倒くさいかもしれませんが、正しい手幅を覚えてワイド・プッシュアップを行うために手幅を体が覚えるまで必ず行ってください。

いい加減な手幅で腕立て伏せをしても、ワイド・プッシュアップの効果を最大限に得られません。

ちなみに朝比奈は誤ったフォームのままワイド・プッシュアップをして、2カ月も無駄にしてしまいました。

2つめのポイントは、手順7です。
体を落とす際、肩甲骨を寄せ胸を張るようにしてください。

これは大胸筋を十分伸ばすために行います。
また、胸を張るようにすることで鍛える対象の大胸筋を意識することもできるので、必ず行ってください。

3つめのポイントは同じく手順7です。
体を落とす際、重力任せにストンと体を落とすのではなく、重力に抗うようにじわりじわりと行いましょう。

これは、大胸筋の発達を促すために行う動作です。
この動作をせずにワイド・プッシュアップをしても効果は望めません。

4つめのポイントは、手順8です。
必ず腕を伸ばしきって、肘を固定しないでください。

なぜなら肘を伸ばしきると、筋肉を休めることになるからです。
必ず腕を伸ばし切らず、肘を曲げた状態のまま体を落としましょう。

▼ワイド・プッシュアップのフロー
  1. 床に両手をおきます。
    その際、脇の延長線上に手をついてください。
  2. 手と手の幅を肩幅に合わせた後、こぶし2個から3個分外側の位置に両手を置きます。
  3. 足はくるぶしをつけ、指で体を支えてください。
  4. 体は、背中から踵まで真っすぐにします。
    必ず背中を反らさないようにしてください。
  5. 肘を固定しないでください。
  6. 目線は下ではなく、斜め前方にします。
    これが準備状態です。
  7. 息を吸いながら、ゆっくり肘を曲げて床スレスレまで体を落とします。
    その際、肘を外側に開きましょう。
  8. 床スレスレまで体を落としたら、息を吐きながら体を持ち上げます
    その際、肘が固定するまで腕を伸ばしきらないようにしてください。
  9. 手順7.から8. を繰り返します。

 

ワイド・プッシュアップの負荷の変え方

筋力に自信のない方や筋力のない女性だと、ワイド・プッシュアップをするのは難しいことでしょう。

その逆で、筋力のある方であれば、ワイド・プッシュアップを楽に行えるかもしれませんね。
そのような訳で、ワイド・プッシュアップの負荷の変え方を紹介します。

そうは言っても、プッシュアップと同じ方法なんですけどね。

壁を使って負荷を下げる

壁を床の代わりにワイド・プッシュアップをするという方法があります。
壁の前に立ち、ワイド・プッシュアップの正しいフォームと手順で行うだけです。

ワイド・プッシュアップを床で行うより、ずいぶんと楽になります。
そのため、筋力に自信のない方や筋力のない女性におススメな方法です。

膝をついて負荷を下げる

こちらもワイド・プッシュアップの負荷を下げる方法です。
こちらは、つま先と両手で体を支えるのではなく、膝と両手で体を支えます。

壁を使うよりも負荷はありますが、本来のやり方に比べれば楽。
壁を使って行うワイド・プッシュアップに慣れたら、膝をつく方法に変えると良いでしょう。 

普通のプッシュアップをする

当たり前ですが、普通のプッシュアップをするのも良いかもしれません。
ワイド・プッシュアップをするだけの筋力はなくても、普通のプッシュアップならできる場合もあります。

プッシュアップについては、本ブログの記事「腕立て伏せで大胸筋の強化!プッシュアップの種類と効果」で詳しく紹介しています。
どうぞ、そちらをお読みください。

プッシュアップバーを使う

プッシュアップバーを使う方法は先述の3つとはちがい、ワイド・プッシュアップの負荷を上げるものです。

プッシュアップバーを使うと肩の可動域が広がるので、胸を張りやすくなります。
当然、大胸筋への負荷も大きくなるため、通常のワイド・プッシュアップよりも効率がいいですよ!

ワイド・プッシュアップの消費カロリーの計算方法

参考までにワイド・プッシュアップの消費カロリーの計算方法を記載しておきますので、1日の消費カロリーを詳しく算出したい方は参考にしてください。

ただし、体重やワイド・プッシュアップの動作速度、負荷によって消費カロリー量は変化します。
そのため、算出された数値は目安になりますが、絶対ではありませんので、ご了承ください。

ワイド・プッシュアップの消費カロリーの計算方法
  • ワイド・プッシュアップの消費カロリーの計算式
    体重(kg) ✖ 1/6(h) ✖ 3.8METs ✖ 1.05
  • 例:体重60kgで10分間行った場合
    60(kg) ✖ 1/6(h) ✖ 3.8METs ✖ 1.05 = 39.kcal

 

ワイド・プッシュアップの注意点

続いて、ワイド・プッシュアップの注意点を説明しておきます。
ワイド・プッシュアップをする際、必ず呼吸をしてください。

ときどき、息をしないで筋トレをする方がいらっしゃいますが、ハッキリ言って体に良くありません。

これは、ワイド・プッシュアップだけではなく、他の筋トレでも同じです。
息を止めてワイド・プッシュアップをすると血流が悪くなります。

その結果、脳に血液が送られず、場合によっては気絶しかねません。
ケガや事故のもとになるので、必ず呼吸しながらワイド・プッシュアップをしてくださいね。

それからワイド・プッシュアップをする際には、かかとから背中までまっすぐにして行いましょう。

決して、お尻を上げすぎたり下げすぎたりしないでください。
あ、ワイド・プッシュアップの正しいフォームと手順で書けば良かったかも?!

ワイド・プッシュアップをしてみた感想

ワイド・プッシュアップをしてみた、朝比奈の感想を記しておきます。
ワイド・プッシュアップを手順どおりに行うと、かなりしんどいです。

その分、負荷を胸に感じることができます。
しかも三角筋の前部と上腕三頭筋にも負荷を感じるので、やはり効果面で言うとワイド・プッシュアップはお得な筋トレです。

ただし、普通のプッシュアップに比べて負荷が高いワイド・プッシュアップは、筋力自信のない方や筋力のない女性におススメできないかも。

それでもワイド・プッシュアップをやりたいという方は、先述のとおり壁を使ったり膝をついたりしてワイド・プッシュアップをしてみてください。

それで筋力をつけてから、本格的にワイド・プッシュアップを行うといいでしょう。

その逆で筋力に自信のある方には、初めからプッシュアップバーによるワイド・プッシュアップをすることをおススメします。

まとめ

ワイド・プッシュアップ(wide push up)は自重トレーニングの1つです。
また、胸を鍛えるプッシュアップの種類の1つでもあります。

ワイド・プッシュアップは、その名のとおり手幅を広くして行うプッシュアップ。
しかし、ただ手幅を広くするだけだと思ってワイド・プッシュアップを侮ってはいけません。

単に手幅を広くするだけですが、胸にかかる負荷は普通のプッシュアップを凌駕します。

そのためワイド・プッシュアップは、筋力に自信のない方や筋力のない女性にとって難しい筋トレかもしれません。

以上で、「大胸筋を鍛える筋トレのワイド・プッシュアップのやり方」を終ります。